方形胸肌这样锻炼才能练出完美胸型内容

方形胸肌这样锻炼才能练出完美胸型内容

很多男人都希望拥有漂亮的胸肌,因为胸肌不仅可以让男性看起来更man,增加男性的魅力,同时还能给人以安全感。但是有些人在锻炼过一段时间之后,胸肌是有了,但是胸型又圆又小,很不好看。那么怎么才能锻炼出方形胸肌呢?

方形胸肌这样锻炼才能练出完美胸型

一: 方形胸肌训练方法

1: 尽量减少动作幅度小、角度小的胸肌练习动作。比如尽量少用坐姿器械推胸、Simth架推胸、杠铃推胸等,这些在训练胸肌的过程中动作幅度小和动作角度小的练习动作。如果在锻炼胸肌的过程中一定要用杠铃的话,建议要经常变化双手间的间距,最好采用宽握距做杠铃推胸。

2: 多用动作幅度大、角度大的练习动作,这些练习动作可以达到拉伸胸部的肌肉纤维,以及扩大胸腔的效果。比如哑铃推胸、哑铃飞鸟、绳索夹胸、绳索推胸、仰卧屈臂上拉、双杠臂屈伸、俯卧撑等,这些在训练胸肌的过程中动作幅度大和动作角度大的练习动作。尤其推荐双杠臂屈伸,这个动作可以有效的练习胸肌下缘和外缘,使胸肌呈现漂亮的方形。

3: 在锻炼胸肌的过程中还是要做到动作的标准、标准、再标准。因为锻炼胸肌的过程中,动作的不标准很可能导致胸部肌肉的发展不均衡。还有就是在锻炼胸肌的过程中一定要做到动作的“长位移、慢速度”等。

二: 钻石俯卧撑

1: 要锻炼方形胸肌。锻炼目标:主肌群是肱三头肌,次肌群有背阔肌和腹部。也可锻炼胸肌中缝。

2: 跟普通俯卧撑不同,钻石俯卧撑主要是手型的变化,双手不再分居身体两侧,而是靠近在一起,左右手拇指和食指分别接触,组成一个钻石的形状。隔天做4组,每组做到力竭,组间休息一分钟。动作过程:双手撑地,双手手掌尽量靠近,用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧,使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面,然后将身体平直撑起,恢复至开始姿势为完成1次。每组都做到力竭为止。

3: 动作要点:整个过程都要维持收腹挺胸的动作,一定不能拱背塌腰,以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。两动作不同之处:大部分动作都相同,动作要点也基本相同,不同的地方有:1、双手时间的距离不同,一为宽距一为窄距;2、做标准俯卧撑时双肘是打开远离身体,与肩成一条直线。而钻石俯卧撑屈肘后则是向身体两侧收拢。

三: 以上就是关于练出方形

肌的方法,需要的注意的地方希望大家平时锻炼的时候不要忘记,想把胸肌练方的朋友们就要严格按要求去做,坚持两三个月便可看到胸肌形状的改变,有这方面需求的朋友们可以试一试哟。

锻炼胸肌最有效的方法

胸肌,是最显男人身材的肌肉,胸肌发达,不管你穿什么衣服,都能让你显得笔挺有劲。想要练出大胸肌,除了在健身房做各种器械训练之外,对于新手,在家里做俯卧撑,也是一个非常好的选择。

俯卧撑可以说是徒手之王,不同的姿势可以锻炼到不同的胸肌(上胸、下胸、中胸)等。新手锻炼胸肌,跟着P4P的8分钟胸肌训练,一天做108个俯卧撑,最非常不错的训练计划。关注hi运动健身微信(hiydjs),回复“P4P”,系统就会推荐给你科学的俯卧撑练胸计划。

下面给大家推荐10个最常见的俯卧撑,供大家在训练计划之外,做一个挑战。健身时如果一直做同一个动作,做个几星期总会觉得无聊,换一些不同的姿势挑战,会增加新鲜感,更容易坚持。

1、标准俯卧撑

这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。

主要训练胸大肌。

2、窄距俯卧撑

这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。

主要训练胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

3、宽距俯卧撑

这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距远远宽与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。

主要训练胸大肌的外侧和肩膀。

4、左右起伏俯卧撑

这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。

5、交替抬肘俯卧撑

同样是在”一般俯卧撑“的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘

主要是训练练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,同时还训练练习者的协调性。

6、鳄鱼俯卧撑

这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动,然后再做俯卧撑,同时一只脚抬起向前提膝,尽量靠近同侧手臂的肘关节。

主要训练胸肌、腹肌等。

7、扑跳俯卧撑

这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同时发力让身体瞬间腾空,然后再回到起始位置。

主要训练胸肌、腹肌、手臂等的爆发力,对练习者的要求比较高。

8. 高位俯卧撑

身体尽量下压,全身挺直,不要突起,肘部用力,屈肘推直。抬高物是否固定无所谓,关键是肘部用力向竖直方向用力,这样抬高物自然不会动。

主要训练胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉

9.跪姿俯卧撑

类似于普通俯卧撑,双膝着地,屈肘推直。难度比标准俯卧撑低,很适合新手做适应训练。

主要训练肱三头肌、胸肌

10.跪姿下斜俯卧撑

将膝盖垫在较高的位置,小腿弯曲,做俯卧撑。

主要训练肩部三角肌,胸肌、上臂的肱三头肌

方形胸肌这样锻炼才能练出完美胸型

长期坚持

任何事物的发展都是有一个过程的,人体肌肉和力量的增长是一个缓慢的过程。

胸肌器材健身的特点是见效快、提高难。初步练习时,肌肉和力量的增长是比较明显的,但到达一定水平后,就很难再提高,加上胸肌器材锻炼的单调枯燥,容易使练习者发生厌倦情绪。

半途而废,放弃锻炼。胸肌器材健身是一种意志的考验,要想达到预期的效果,就要求练习者持之以恒、坚持不懈。每次锻炼仅是3分钟热度,那是绝对不会取得锻炼效果的。

目标明确

精集中明确目标,这一点很重要。

锻炼是为了减轻体重?还是想要重新塑造形体?还是为参加健身比赛获得大奖?

我们只有知道自己到底想达到什么样的锻炼效果,才能根据胸肌器材功能和自身的身体情况,选择合适的锻炼胸肌器材,设计练习动作,调整负荷阻力和锻炼节奏。

胸肌器材键身比较枯燥,练习时一定要精神上高度重视,集中注意力,否则心不在焉地机械运动了二三个小时,也不知道自己在锻炼哪块肌肉。

当我们拿起胸肌器材时,就要明确自己的目标,全神贯注,集中所有的意志,克服枯燥乏味感,使锻炼的效果能够尽快显现并且不断的提高。

最简单,最原始的,方法——俯卧撑

地面,平,不割手就行,难度加大后,有小凳子最好。

步骤/方法

1卧撑(push-up)是常见的健身运动,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌

2按身体姿势分

3高姿俯卧撑

是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。

4中姿俯卧撑

(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。

5低姿俯卧撑

是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。

从练习的形式分

普通练习法

按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

负重练习法

在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

击掌练习法

在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。

腾空练习法

可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。

基本说明

A.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,动作重点:全身挺直,平起平落。

B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。

动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。

方法简介

快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。

定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。

定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。

计数练习法:练习者发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。

注意事项

1.要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。

2.根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。

3.要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。

4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

方形胸肌这样锻炼才能练出完美胸型

1、除了卧推还怎么练胸肌

1.1、夹胸器夹胸锻炼胸肌

拉力器十字夹胸,练习胸肌内缘,刻划胸沟,有人建议用窄握卧推练习胸沟,我不推荐,因为效果不是很好,而且容易使你的胸肌堆积成团起始姿势:男性朋友锻炼的时候要立于拉力器架中央,调节好拉索长度,手执马蹄凳做夹胸动作。

动作要领:男性要把身体略前倾,打开时注意控制动作,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。

1.2、哑铃飞鸟锻炼胸肌

预备姿势:仰卧,臀肩背贴凳,双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部,然后向上举起哑铃,两臂基本伸直。

动作要领:男性的肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃,到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面,肘部弯曲约90度,充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放,同时吸气,不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌,到达底部时稍停顿,然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作,回到开始位置。

2、男人练胸肌的关键点

2.1、做对动作

在具体的动作练习上,初步练习者首先需要掌握基础的动作要领,动作做对了才是硬道理,不建议盲目追求大重量的练习,开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合,循序渐进。

2.2、依靠器械

由于锻炼胸肌多数需要借助器械,这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式,8—12个为一组,每次最少做4组。

2.3、善始善终

需要注意的是,每次进行练习之前都需要进行1—2组的热身练习,主要是为了防止练习过程中身体受损。结束练习之后,也需要进行胸大肌的放松运动,拉伸、伸展肌肉:以单手扶墙或器械,保持身体直立,往一侧拉伸身体,然后反方向进行即可。

3、锻炼肌肉的饮食原则

3.1、补充足够的热量:肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。

3.2、补充足够的碳水化合物:健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的碳水化合物可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解。

3.3、补充优质蛋白原料:蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。

3.4、保持适宜激素水平:体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。

胸肌锻炼后拉伸的好处

很多人在胸肌锻炼完以后就直接草草的了事,不做拉伸动作,也有人认为:”我增肌就是为了长肌肉块,不拉伸不是刚好可以让肌肉块堆积,让肌肉块更大吗?“,其实这是一个健身的误区,胸肌锻炼以后对胸部的肌肉进行拉伸好处多多,主要有以下几点:

1、可以拉伸胸肌肌肉,让胸肌肌肉变的更长有利于肌肉整体的体积增长。

2、可以舒展胸肌肌肉、增加肌肉的柔韧性,让肌肉变的更加有弹性,不至于使肌肉变的僵硬。

3、能够有效的缓解肌肉的压力,加速胸肌肌肉的恢复。

4、能够有效的防止***酸(***酸是肌肉的主要基础能量来源糖酵解代谢的最终产物)堆积所造成的肌肉酸痛。

胸肌锻炼的误区

1、只看重量

太多人只关心卧推的重量有多重,他们可以推一个很重的重量,勉强做几个,而不是找一个适宜的重量,然后多做几组。这种观念其实并不利于刺激肌肉的生长,相反,可能事倍功半。

2、身体失衡

最重要的是从开始到最后的动作一定要保持身体的平衡。你要做的是:保持胸部挺直;保持后腰略微圆拱;压缩肩胛骨;尽量使用胸部肌肉发力。

3、姿势错误

很多人做卧推会有耸肩的习惯,在卧推过程中,最好是手与肩部同宽,或者只是稍宽,肩膀保持正常位置,这样更有利于把发力点转移到你的胸肌上。

4、借力反弹

有些人认为卧推反弹时的借力会让自己推更多,的确,卧推的个数增加了,但质量却下降了。表面上是推了很多,其实你使用的是惯性动力,并不是肌肉本身的力量。这样不仅锻炼不到肌肉,反而对你的肌腱组织造成损伤,在你不知不觉中带来伤害。

方形胸肌这样锻炼才能练出完美胸型

哑铃卧推

躺在平板上,双脚着地:双手各持一枚重哑铃,置于胸部上方,双臂伸直,手掌向前。慢慢弯曲手臂,重量下压直至胸部。停顿一下,接着将哑铃推回原位。这是一个完整动作。哑铃的重量最好控制在你最多能做三组,每组六个动作。注意:肩胛骨部位收紧能够稳定肩关节,有助于推举更多重量。

中握斜板哑铃推举

躺在45度角的平板上,双手各持一枚哑铃,置于胸部上方,双臂伸直,掌心相对。慢慢弯曲手臂,重量下压至胸部水平,然后将他们缓慢上推,在最顶点时,将两枚哑铃向内挤到一起。然后再重复。做四组,每组八个动作,多出的那一组是为了使胸肌上部得到最大程度的增长。

哑铃飞鸟

平躺在平板上面。开始时双手各持一枚哑铃,置于胸部上方,双肘微曲,掌心相对。胳膊的角度不变,花3秒钟将哑铃下压,直至上臂与地面达到平行水平。停顿一下,再将哑铃推回原位。做三组,每组十二个动作。12次缓慢下压哑铃重量能够激活更多肌肉。

方形胸肌这样锻炼才能练出完美胸型

胸肌就是胸部的肌肉,由左右两部分构成,又称胸大肌。胸肌一般指男人的胸部肌肉。发达的胸肌是男人性感特征的重要组成部分。仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同,又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。下面普及关于胸肌的相关知识。

一、胸肌怎么锻炼

1、双杠臂屈伸:

双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。

2、杠铃平板卧推:

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

3、双脚的位置:

两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。

4、上斜哑铃推举:

锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。

二、胸肌的组成

1、胸上肢肌:

(1)胸肌胸大肌向外,以扁腱止于肱骨大结节嵴。作用:可使肱骨内收和旋内;当上肢上举固定时,可上提躯干,并上提肋,协助吸气。

(2)胸小肌位于胸大肌的深面,呈三角形。起自第3-5肋,止于肩胛骨喙突。作用:牵拉肩胛骨向前下方;如肩胛骨固定,可上提第3-5肋,协助吸气。

(3)前锯肌位于胸廓侧面,以肌齿起自上8或9个肋骨外面,肌束向后内行,经肩胛骨前面,止于肩胛骨内侧缘。作用:可拉肩胛骨向前,并使肩胛骨紧贴胸廓;如肩胛骨固定,则可提肋,协助吸气。前锯肌瘫痪时,肩胛骨内侧缘翘起,称“翼状肩胛”。

2、胸固有肌:

(1)肋间外肌位于各肋间隙的浅层,起自肋骨下缘,肌束斜向前下,止于下一肋骨的上缘。在肋软骨间隙处,无肋间外肌,由结缔组织形成的肋间外膜代替。作用:肋间外肌能提肋,助吸气。

(2)肋间内肌位于肋间外肌的深面,肌束方向与肋间外肌相反,后方肌束只到肋角,自此向后内由结缔组织形成的肋内膜代替。肋间内肌能降肋,助呼气。

三、锻炼胸肌期间需要注意哪些

1、在健身过程之中,每组动作结束之后都要对所锻炼的肌肉进行简单拉伸,每次拉伸10秒钟左右。健身结束后可以系统的再进行拉伸,还可以自己对锻炼的肌肉进行揉捏。这样是为了让肌肉放松。会减轻***酸推挤,减轻酸痛的感觉,避免影响第二天工作和生活。同时,有效的牵拉还能够让肌肉的线条形状更好。

2、一般的力量训练,如果在自己力所能及的范围之内,可以***完成。但是如果加到自己要突破的重量就必须要有人保护。拿杠铃卧推类的保护动作来说:保护者应该站在杠铃的另一侧,就是卧推者头部,双膝微微弯曲,双手在卧推者双手中间抓住杠铃,随着杠铃运动。不要让运动着停顿,感觉到运动者力量不足时稍微加力,保持运动连贯性。

3、在杠铃和组合器械中,虽然我们针对的是胸部肌肉,但是每个动作都会涉及到背部肌肉,需要背部肌肉发力才能完成。从热身运动开始,我们就已经开始同时锻炼背部。但是,如果重量加大的话,还是要针对性的做1-2背部肌肉的锻炼动作,这样肌肉群才能均衡发展。

四、胸肌锻炼期间吃什么好

1、肥牛肉:

肥牛肉内的蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也并没有什么负担。而且牛肉脂肪含量本身就少,是促进肌肉增加的首选食物。吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果,以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用,比如橙子,菠萝,草莓,西兰花,生菜,青菜等等。

2、多吃碳水化合物类:

比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。

3、多吃蛋类食物:

蛋类一定要吃熟透的,如果生的不仅没有营养,还会把病菌带入人们的体内,进而影响到肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

4、适当补充蛋白质粉:

因为肌肉大部分是蛋白质,因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉,就要适当服用蛋白质粉了。

练习胸肌运动方法:

1、每天都要做俯卧撑,数量要逐渐增多,要分组,比如20个一组,每组结束后可以休息1分钟,比如今天做了2组,明天要争取做3组,后天4组或更多,一定要越做越多,这样才可以突破极限,如果能坚持,一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。

2、俯卧撑的正确姿势,这个没有统一的规定,一般是要双腿绷直,两手间的距离要有所改变,比如,窄距俯卧撑(两手小指间的宽度和肩宽差不多),宽距俯卧撑(两手大拇指之间的距离大于肩宽),高位俯卧撑(两脚的位子比头部要高,如果没有器材一般把脚搁在凳子上,刚开始做的时候可能不习惯,不过做过几次就习惯了)。

以上的介绍,就是练胸肌做什么运动,这也是在平时的时候我们需要注意的,不但在进行运动的时候要注意方法,而且还要注意强度要大,只有肌肉得到足够的刺激后,才会有长肌肉的情况,还需要在平时的时候配合饮食来进行。

方形胸肌这样锻炼才能练出完美胸型

1、后撤步半蹲+前踢腿

主要锻炼:大腿股四头肌、腹部肌肉

动作要求:后撤步下蹲时,要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

2、搁腿箭步蹲

主要锻炼:大腿股四头肌、臀部肌肉

动作要求:同样要求收紧腰腹部,屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

主要锻炼:手臂肱二头肌、腹部肌肉

动作要求:练习的过程成中双手夹紧手臂,双脚腾空,收紧腰腹部。

4、俯身前倾臂屈伸

主要锻炼:手臂肱三头肌

动作要求:双手间距小于或等于肩距,动作的过程中腰腹部收紧。

5、搁腿侧卧挺髋

主要锻炼:侧腹肌

动作要求:动作的过程中尽量保持身体像一块平板。

6、台阶上下提膝

主要锻炼:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

动作要求:动作过程中挺胸收紧腰腹部,提膝腿尽量抬高。

7、俯撑双手交替抬肘

主要锻炼:背部肌肉、三角肌后束、腹肌

动作要求:身体保持像一块平板,左右手交替抬肘。

8、负重反式侧转身

主要锻炼:腹肌、下背肌群

动作要求:双手负重侧举起保持手臂伸直,收紧腰腹部。

以上8个在家锻炼全身肌肉的方法可供在家健身的朋友们作参考,也可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划,每个动作做12到15个,做3到5组。具体的练习计划以及练习强度,还是要根据自身的身体情况来安排。要记住,适合自己的训练计划才是最好的,坚持锻炼就一定能够达到自己想要的身体。

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